← Blog de ALIVIATengo ansiedad, ¿qué hago? Guía por pasos para empezar hoy
Equipo ALIVIA · Actualizado el 7 de octubre de 2026
Si estás pensando "tengo ansiedad, ¿qué hago?", ya diste un primer paso: darte cuenta. La ansiedad es una reacción común y hay cosas concretas que puedes probar desde hoy. Esta guía no sirve para diagnosticar; solo un profesional puede evaluarte.
Paso 1: ponle nombre a lo que sientes
Anota qué sientes en el cuerpo (palpitaciones, tensión, estómago), qué pensamientos aparecen y qué estaba pasando antes. Ver la ansiedad escrita la hace menos confusa y te ayuda a encontrar patrones.
Paso 2: calma el cuerpo primero
• Respiración lenta con exhalación larga (4 segundos entra, 6 u 8 sale).
• Técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente.
• Una caminata corta o estirar el cuello y los hombros.
Paso 3: ordena lo básico
• Dormir lo suficiente y a horas parecidas.
• Comer a horas regulares y tomar agua.
• Reducir cafeína si notas que te acelera.
• Hablar con alguien de confianza: contarlo alivia.
Paso 4: anota qué la dispara
Durante una o dos semanas escribe cuándo sube la ansiedad y qué la precedió: trabajo, redes sociales, soledad, falta de sueño. Con eso sabrás qué cambiar primero y qué contarle a un profesional.
Paso 5: decide si necesitas ayuda profesional
Conviene consultar si dura semanas, si te limita en el trabajo, los estudios o las relaciones, si afecta el sueño o el apetito, o si tienes ataques de pánico. En Chile puedes partir en tu centro de salud o con un psicólogo particular u online. Si sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, no esperes: pide ayuda de inmediato al número de emergencias de tu país, ve a urgencias o busca una línea de ayuda en findahelpline.com.
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