Respiración para calmar un ataque de pánico: guía paso a paso
Equipo ALIVIA · Actualizado el 1 de octubre de 2026
Un ataque de pánico es una oleada intensa de miedo que aparece de golpe, con síntomas físicos muy fuertes: palpitaciones, falta de aire, mareo, temblores u opresión en el pecho. Asusta, pero suele alcanzar su punto más alto en pocos minutos y después baja. Esta guía te ayuda a atravesarlo con más calma.
Antes de empezar: dos cosas importantes
• Si es la primera vez que sientes algo así, o tienes dolor de pecho que no cede, dificultad grave para respirar o dudas de que sea pánico, busca atención médica.
• Recordarte "esto es muy incómodo, pero va a pasar" ya es parte del ejercicio.
Paso a paso para respirar durante un ataque de pánico
1. Detente y siéntate, o apóyate en una pared. Apoya bien los pies en el suelo.
2. Pon una mano sobre el abdomen. Quieres que se mueva esa mano al respirar, no el pecho.
3. Inhala por la nariz lentamente contando hasta 4.
4. Exhala por la boca, como si soplaras una vela, contando hasta 6.
5. Repite entre 5 y 10 ciclos. Si contar te agobia, solo concéntrate en que el aire salga más lento de lo que entró.
Otra opción: respiración cuadrada
Imagina un cuadrado y dedica la misma cantidad de tiempo a cada lado:
1. Inhala contando hasta 4.
2. Mantén el aire contando hasta 4.
3. Exhala contando hasta 4.
4. Espera con los pulmones vacíos contando hasta 4. Repite varias veces.
Qué evitar
• Respirar muy rápido o muy profundo: puede aumentar el mareo y el hormigueo.
• Luchar contra el ataque. Intentar "pararlo a la fuerza" suele hacerlo más intenso; es mejor acompañarlo con respiración lenta.
Después del ataque
Toma agua, descansa unos minutos y sé amable contigo. Es normal quedar cansado. Anota qué estaba pasando antes: a veces aparecen pistas sobre lo que lo detonó.
¿Cuándo consultar con un profesional?
Si los ataques se repiten, si vives con miedo a que vuelvan o empiezas a evitar lugares o situaciones, consulta con un profesional de la salud mental. Existen tratamientos eficaces y no tienes que atravesarlo solo.
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Este artículo es solo informativo y no reemplaza la atención de un profesional de la salud. Si estás pasando por un momento muy difícil, busca ayuda profesional.