Respiración 4-7-8 para la ansiedad: cómo hacerla paso a paso
Equipo ALIVIA · Actualizado el 7 de octubre de 2026
La respiración 4-7-8 es un ejercicio sencillo de respiración lenta: inhalas contando hasta 4, retienes el aire hasta 7 y exhalas hasta 8. Muchas personas la usan para bajar la intensidad de la ansiedad y para relajarse antes de dormir. No necesita materiales y se hace en cualquier lugar.
Cómo hacer la respiración 4-7-8
1. Siéntate con la espalda apoyada, o recuéstate si estás en la cama.
2. Saca todo el aire por la boca.
3. Inhala suavemente por la nariz contando mentalmente hasta 4.
4. Mantén el aire contando hasta 7.
5. Exhala por la boca, despacio, contando hasta 8.
6. Repite el ciclo 4 veces. Con la práctica puedes llegar a 8.
Por qué puede ayudar
Lo que más pesa en este ejercicio es la exhalación larga: respirar despacio y soltar el aire más lento de lo que entró le indica al cuerpo que puede bajar el ritmo. Además, contar ocupa la mente y la aleja un momento de los pensamientos acelerados. Es una técnica de relajación popular; sus beneficios varían de una persona a otra y no reemplaza un tratamiento.
Consejos para que te resulte más fácil
• Cuenta a un ritmo cómodo; lo importante es mantener la proporción 4-7-8, no la velocidad.
• Si 7 segundos reteniendo te incomodan, acórtalos o prueba 4-4-6.
• Apoya la punta de la lengua detrás de los dientes de arriba si te ayuda a concentrarte.
• Practícala a diario unos minutos, para que te salga natural cuando la necesites.
Precauciones
• Si te mareas o sientes hormigueo, detente y respira normal unos minutos.
• Si tienes una condición respiratoria o cardíaca, consulta con tu médico antes de hacer ejercicios con retención del aire.
• Si la ansiedad aparece casi todos los días o te limita, habla con un profesional de la salud mental.
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Este artículo es solo informativo y no reemplaza la atención de un profesional de la salud. Si estás pasando por un momento muy difícil, busca ayuda profesional.