Ejercicios de relajación antes de dormir: 3 técnicas fáciles
Equipo ALIVIA · Actualizado el 7 de octubre de 2026
Dormir bien empieza antes de acostarse. Estos tres ejercicios ayudan a que el cuerpo y la mente bajen el ritmo. Puedes hacerlos en la cama, con luz tenue, durante 5 a 10 minutos. Son una ayuda de bienestar y no reemplazan un tratamiento.
1. Relajación muscular progresiva
1. Recuéstate cómodo y respira lento.
2. Empieza por los pies: tensa los músculos 5 segundos y suéltalos de golpe durante 15 a 20 segundos, notando la diferencia.
3. Sube por las pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, hombros y cara, repitiendo lo mismo.
4. Termina con tres respiraciones profundas, sintiendo el cuerpo pesado.
2. Respiración lenta
Inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala por la boca contando hasta 6 u 8. Repite durante 5 minutos. Si te gusta, prueba la respiración 4-7-8.
3. Visualización de un lugar tranquilo
1. Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas en paz: una playa, un bosque, tu casa en un día de lluvia.
2. Suma detalles: colores, sonidos, olores, la temperatura.
3. Quédate ahí unos minutos, respirando lento. Si la mente se va, vuelve con suavidad a la imagen.
Consejos para que funcionen mejor
• Hazlos siempre a la misma hora: el cuerpo aprende que es momento de dormir.
• Habitación oscura, silenciosa y algo fresca.
• No esperes dormir en el acto: el objetivo es descansar el cuerpo, y el sueño llega solo.
• Si sigues sin dormir tras unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo antes de volver.
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Este artículo es solo informativo y no reemplaza la atención de un profesional de la salud. Si estás pasando por un momento muy difícil, busca ayuda profesional.